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Omega 3 Fettsäuren in der veganen Ernährung

Omega 3 Fettsäuren in der veganen Ernährung
Omega 3 Fettsäuren in der veganen Ernährung

Omega 3 Fettsäuren werden immer wieder mit Fisch in Verbindung gebracht. Tatsächlich befinden sich in Meeresfischen zwei wichtige Omega 3 Fettsäuren. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) heißen diese beiden Omega 3 Fettsäuren, welche sehr viel in Meeresfisch enthalten sind. Essentiell sind diese beiden Omega 3 Fettsäuren allerdings nicht. DHA kann aus EPA im Körper gebildet werden und EPA wiederum kann aus der Alpha-Linolensäure (ALA) im Körper synthetisiert werden. ALA ist somit eine essentielle Omega 3 Fettsäure, da diese nicht im Körper hergestellt werden kann. Alpha-Linolensäure kommt überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Somit ist die Versorgung des Körpers mit ausreichend Omega 3 Fettsäuren auch über eine vegane Ernährung möglich. Allerdings haben Studie ergeben, dass Vegetarier und Veganer deutlich geringere Konzentrationen von Omega 3 Fettsäuren (EPA / DHA) haben, als Menschen die die sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren. Somit müssen gerade Vegetarier oder Veganer besonders darauf achten genügend Omega 3 Fettsäuren über pflanzliche Lebensmittel aufzunehmen.

Omega 3 Fettsäuren in veganen Lebensmitteln

Omega 3 Fettsäuren in pflanzlichen Ölen

Besonders viel ALA findet man in pflanzlichen Ölen und Fetten. Den höchsten Anteil ALA hat Leinöl mit ca. 52.000 mg je 100g (dies sind 52g auf 100g). Der Anteil von ALA ist in Leinsamen ebenfalls sehr hoch mit ca. 20.000mg je 100g. Besonders wertvoll sind diese beiden pflanzlichen Lebensmittel, da der Anteil an Linolsäure (eine essentielle Omega 6 Fettsäure) im Verhältnis zu ALA gering ist (0,27:1 – Omega 6 zu Omega 3). Das Verhältnis der beiden Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 sollte zwischen 1:1 und 5:1 liegen. Dies bedeutet das beide Fettsäuren ein ausgeglichenes Verhältnis haben, höchstens jedoch die Omega 6 Fettsäuren das 5-fache der Omega 3 Fettsäuren betragen sollen. Unsere heutige Ernährung führt jedoch zu Verhältnissen von 15:1 bis 30:1. Das bedeutet das 15 bis 30 mal mehr Omega 6 Fettsäuren in unserem Körper sind (ausführlich wird die Bedeutung des Verhältnisses von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren in einem weiteren Artikel beschrieben). Studien haben gezeigt, dass gerade Vegetarier und Veganer ein eher ungünstiges Verhältnis der beiden Fettsäuren haben. Auf der anderen Seite haben aber auch Menschen ohne vegetarischer Ernährung oft kein günstiges Verhältnis der beiden Fettsäuren. Dies liegt an der überhöhten Aufnahme von Omega 6 Fettsäuren in der westlichen Ernährung. Ebenfalls sehr viel ALA findet man in Walnusöl und Rapsöl. Auch bei diesen ist das Verhältnis mit 4:1 (Walnusöl) und 2:1 (Rapsöl) noch gut.


Nahrungsmittel (pro 100g)Linol- säure
mg
Alpha- Linolen- säure (ALA)
mg
EPA
C20:5 N-3 Fettsäure
DHA
C22:6 N-3 Fettsäure
Quotient
6/3
Leinöl14.30052.800000,27
Leinsamen, trocken5.45020.180000,27
Walnussöl52.40012.200004,30
Walnuss42.02010.170004,13
Rapsöl. Rüböl22.4009.600002,33

Ein eher ungünstiges Verhältnis weißen die folgenden Öle auf, Weizenkeim, Sojaöl, Sonnenblumenöl. Besonders Sonnenblumenöl hat mit einem Anteil von über 50g Omega 6 Fettsäuren zu nur 0,2g Omega 3 Fettsäuren ein sehr ungünstiges Verhältnis der beiden Fettsäuren.


Nahrungsmittel (pro 100g)Linol- säure
mg
Alpha- Linolen- säure (ALA)
mg
EPA
C20:5 N-3 Fettsäure
DHA
C22:6 N-3 Fettsäure
Quotient
6/3
Sonnenblumenöl50.180180278,78
Weizenkeimöl55.6607.800007,14
Sojaöl, raffiniert52.8507.700006,86
Olivenöl8.290860009,64
Traubenkernöl65.90048000137,29
Kürbiskernöl49.18048000102,46

Ebenso ein eher ungünstiges Verhältnis haben Margarinen. Diese werden unter anderen aus verschiedenen pflanzlichen Ölen hergestellt. 


Nahrungsmittel (pro 100g)Linol- säure
mg
Alpha- Linolen- säure (ALA)
mg
EPA
C20:5 N-3 Fettsäure
DHA
C22:6 N-3 Fettsäure
Quotient
6/3
Margarine gehärtet17.5901.840006,58
Margarine, Standardmargarine17.1002.600009,57
Diät Halbfettmargarine8.800920009,57

Omega 3 Fettsäuren in Obst und Gemüse

In Obst und Gemüse befinden sich im allgemeinen keine oder nur in sehr geringen Mengen Omega 3 Fettsäuren. Mit 0,23g je 100g enthält Grünkohl noch relativ viel ALA. Auch das Verhältnis zu Omega 6 Fettsäuren ist mit 0,74 (Omega 6 zu Omega 3) sehr günstig. Spinat, grüne Bohnen, weiße Bohnen und Rosenkohl enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen ALA. Ebenso sind vielen Salaten Omega 3 Fettsäuren enthalten.


Nahrungsmittel (pro 100g)Linol- säure
mg
Alpha- Linolen- säure (ALA)
mg
EPA
C20:5 N-3 Fettsäure
DHA
C22:6 N-3 Fettsäure
Quotient
6/3
Grünkohl170230000,74
Schnittlauch130290000,45
Gartenkresse110320000,34
Löwenzahn100290000,34
Erbsen, Samen, trocken22050004,40
Rosenkohl60240000,25
Spinat30150000,20
Petersilie80140000,57
Blumenkohl30120000,25
Brokkoli2090000,22
Eisbergsalat4080000,50
Feldsalat60140000,43
grüne Bohnen5060000,83
Sauerkraut80100000,80
Weißkraut3090000,33
Rotkohl, Rotkraut5040001,25
weiße Bohnen170300000,57
Gurke5040  1,25
Gewürzgurke4030001,33
Zucchini5090000,56
Kopfsalat5070000,71
Kohlrübe, Steckrübe3070000,43
Rettich2050000,40
Bambussprossen10050002,00
Gemüsepaprika14030004,67
Kohlrabi2050000,40
Radieschen1050000,20

Insgesamt lässt sich festhalten, dass ALA in vielen Gemüsen enthalten ist. Wer also viel Gemüse und Salat in seinem Ernährungsplan hat, nimmt auch einiges an Omega 3 Fettsäuren auf.

In Obst dagegen finden sich fast keine Omega 3 Fettsäuren.


Nahrungsmittel (pro 100g)Linol- säure
mg
Alpha- Linolen- säure (ALA)
mg
EPA
C20:5 N-3 Fettsäure
DHA
C22:6 N-3 Fettsäure
Quotient
6/3
Sauerkirschen8070001,14
Süßkirschen5050001,00
Pflaumen4030001,33
Weintrauben11040002,75
Banane4030001,33
Ananas50301,67
Erdbeere130110001,18
Zitrone22090002,44
Mango1070000,14
Himbeere13070001,86
Apfel17040004,25
Johannisbeere. schwarz5040001,25
Melone3040000,75
Papaya120000,05

Erdbeeren, Himbeeren, Kirschen und Mango enthalten noch nennenswerte Mengen an ALA. Die Verhältnisse von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren liegen beim Obst fast immer unter 5:1.

Chia Samen als Quelle von Omega 3 Fettsäuren

Eine weitere sehr gute Quelle für ALA sind Chia Samen. Chia Samen befindet sich an zweiter Stelle (hinter Leinsamen), was die Menge an ALA je 100g betrifft. Fast 18g ALA befinden sich in 100g Chia Samen. Auch das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 Fettsäuren ist mit 1:3 hervorragend. Es gibt unzählige Rezepte mit Chia Samen und man kann diese leicht in seine Ernährung einbauen.

Nahrungsmittel (pro 100g)Linol- säure
mg
Alpha- Linolen- säure (ALA)
mg
EPA
C20:5 N-3 Fettsäure
DHA
C22:6 N-3 Fettsäure
Quotient 6/3
Chia Samen5.90017.900000,33

Omega 3 Fettsäuren in Algen

Unser Körper wandelt ALA in EPA und DHA um. EPA und DHA wiederum finden sich aber nicht in pflanzlichen Lebensmitteln. Es ist daher noch eine gute Möglichkeit Algen in der Ernährung einzubauen, wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt. Algen enthalten neben DHA auch alle anderen Omega 3 Fettsäuren.


Nahrungsmittel (pro 100g)Linol- säure
mg
Alpha- Linolen- säure (ALA)
mg
EPA
C20:5 N-3 Fettsäure
DHA
C22:6 N-3 Fettsäure
Quotient 6/3
Algen getrocknet3854165060,77

Man kann nur auch erahnen, warum Seefisch so viel EPA und DHA enthalten. Fische ernähren sich auch von Algen, in welchen wiederum diese beiden Fettsäuren enthalten sind. Da in der westlichen Kultur Algen wenig auf den Essenstisch kommen, ist es eine gute Möglichkeit Algenöl in Kapselform als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen. Nachfolgend eine Auswahl an Algenöl.


Empfohlene Menge an Omega 3

Es gibt verschiedene Angaben welche Mengen Omega 3 man je Tag aufnehmen sollte. In der vegetarischen Ernährung spielt vor allem die Aufnahme von ALA eine bedeutende Rolle. Hier wiederum ist die Umwandlungsrate von ALA zu EPA und dann zu DHA besonders wichtig. Diese Umwandlungsrate ist wieder von Mensch zu Mensch verschieden und hängt von einigen Faktoren ab. Wenn man zusätzlich Algen in seiner Ernährung aufnimmt, kann man etwas weniger ALA zu sich nehmen, da man über Algen direkt DHA und EPA aufnimmt.

Verschiedene Quellen empfehlen eine tägliche Aufnahme von EPA und DHA zwischen 250mg (Kleinkinder) bis zu 2.000mg (Sportler). Es gibt Studien (Prof. Philip Calder, Dr. Jochen Henn), die eine deutlich höhere Einnahme befürworten. In ihren Studien wiesen sie nach, dass die Aufnahme von weniger als 2.000mg eher Placebo-Effekte hat. In diesen Studien wird sogar davon ausgegangen, dass man erst einen positiven Effekt bei einer Einnahme von mehr als 2.700mg je Tag hat. In meinem eigenen Test, habe ich festgestellt, dass die Einnahme von 1 oder 2 Fischölkapseln am Tag nicht ausreicht, um den empfohlenen Blutspiegel von Omega 3 Fetten zu erhalten. Optimal scheint daher eine Einnahme zwischen 500mg bis 3.000mg EPA / DHA je Tag.

Studien (Link 1 | Link 2) haben gezeigt, dass die Umwandlungsrate von ALA in EPA zwischen 8% bis 20% und von ALA in DHA zwischen 1% bis 9% beträgt. Frauen haben eine etwas höhere Umwandlungsrate, was wohl am Hormon Östrogen liegt. Wenn man nun vereinfacht mittlere Werte bei der Umwandlung annimmt, kann man mit einer Umwandlungsrate von ALA in EPA von ca. 14% und von ALA in DHA von ca. 5% rechnen.

Um nun eine Menge von ca. 2.500mg EPA / DHA je Tag zu sich zu nehmen, müsste man bei den oben angegebenen Umwandlungsraten ca. 13g ALA zu sich nehmen. Somit müsste man die folgenden Mengen der nachfolgenden Produkte zu sich nehmen.


ProduktMenge in Gramm
Leinsamenöl24,6
Walnüsse127,8
Weiße Bohnen4333,3
Rosenkohl5416,7
Spinat8666,7
Erdbeeren11818,2
Bananen43333,3

Wenn man die Werte liest, erscheinen diese mehr als unglaubwürdig. Mehr als 4kg weiße Bohnen oder über 5kg Rosenkohl kann niemand am Tag verzehren. Da ALA jedoch auch in vielen anderen Lebensmitteln, vor allem Ölen, wie Rapsöl, Sojaöl oder Olivenöl enthalten ist, nimmt man natürlich über den Tag verteilt, einiges an Omega 3 Fettsäuren mit der Nahrung auf.

Eine weitere Erklärung für die zu hohen Gewichtsangaben bei den einzelnen Nahrungsmitteln liegt möglicherweise in der Umwandlungsrate. Es gibt Studien, die zeigen, dass die Umwandlungsrate höher ist, wenn wenig oder kein EPA / DHA mit der Nahrung aufgenommen wird. Der Körper spürt vermutlich, dass er die Umwandlung steigern muss, da die beiden anderen Omega 3 Fettsäuren nicht vorhanden sind. Ebenso ist natürlich die Aufnahme von 2.500mg ALA in Frage zu stellen. Der Arbeitskreis Omega 3 e.V. empfiehlt bspw. eine Menge von 300mg bis 1.000mg EPA / DHA pro Tag zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V empfiehlt die Aufnahme von 0,5% der Energie des empfohlenen Tagesbedarfs mit essentiellen Fettsäuren zu sich zu nehmen. Somit ergeben sich bei einer Energiemenge von 2.000kcal am Tag 10kcal ALA. Dies entspricht ca. 1g. Geht man nun von einer Menge zwischen 1g bis 3g ALA je Tag und von einer erhöhten Umwandlungsrate (ALA zu EPA = 18% / ALA zu DHA = 7%) aus, dann ergeben sich die folgenden Werte:


ProduktMenge in Gramm
Leinsamenöl1,9 – 5,7
Walnüsse9,8 – 29,4
Weiße Bohnen333,3 – 1.000
Rosenkohl416,7 – 1.250,1
Spinat666,7 – 2.000
Erdbeeren909,1 – 2.727,3
Bananen3.333,3 – 10.000

Wenn man von diesen Werten ausgeht, nimmt man schon mit einem Esslöffel Leinsamenöl 5,2g ALA zu sich. Bei einem Teelöffel sind es ca. 2,1g. Somit hätte man schon den Tagesbedarf (bei dem geringeren tägl. angenommenen Tagesbedarf) gedeckt.

Um am Ende sicher zu sein, dass im Körper die richtige Menge und das richtige Verhältnis von Fettsäuren vorliegt, ist es am besten einmal einen Bluttest zu machen und den Anteil und das Verhältnis der Fettsäuren in seinem Blut zu testen. Das Verhältnis der beiden Fettsäuren Omega 6 und Omega 3 sollte, wie bereits mehrfach erwähnt, zwischen 1:1 und 5:1 liegen. Die Vermeidung eines Omega 3 Fettsäuremangels ist wichtig und kann möglicherweise verschiedene Krankheiten verhindern.